Trening na dolne partie mięśniowe
Aby dopełnić plan treningowy na górne partie mięśniowe trzeba również potrenować nogi. Poniżej ćwiczenia które wykonuje dodatkowo po treningu biegowym lub w sesji wieczornej po przedpołudniowym biegu.
Obciążenia podczas treningu należy dobierać indywidualnie.
Trening wykonuje 2x w tygodniu (wtorek, czwartek).
| Rozgrzewka | Strefa, maszyna | Czas | Program | Uwagi |
| Cardio | Eliptyk, Bierznia, Rower | 10 min | Level 6-8 | Jeżeli mamy dzień treningowy kiedy wypada również trening biegowy Wybór maszyny wg indywidualnych preferencji |
| Bieg | Bierznia | 10 km | Obw 1 | Jeżeli nie mamy treningu biegowego ( dystans proszę dobierać indywidualnie ) |
| Trening | Strefa, maszyna | Ilość serii / powtórzeń | Ciężar | Uwagi |
| Nogi – spacer | Hantle | 4×20 | Stały | Długie kroki. Kolana nie przekraczają lini palców. Ilość powt. na jedną nogę (czyli w sumie 40 kroków) Zobacz wideo |
| Nogi – przysiady | Maxrack Suwnica Smith’a |
4×12 | Stały | Opuszczać tułów do momentu, kiedy uda znajdą się w poziomie do podłoża, utrzymywać przeprost w lędźwiach |
| Nogi – martwy z hantelkami | Hantle | 4×10 | Martwy na prostych nogach, zachować proste plecy | |
| Nogi – wypychanie | Maszyna izotoniczna – Leg Press | 4×10 | Stały | Stopy wysoko, nie prostować do końca |
| Łydki – wspięcia | Wieża wielostacyjna | 4×10 | Stały | Wolno, przytrzymać na sekunde w maksymalnym napięciu |
| Nogi – prostowanie | Maszyna izotoniczna – Leg Extension | 4×10 | Stały | Pełen wyprost |
| Nogi – uginanie | Maszyna izotoniczna – Leg Curl | 4×16 | Stały | Pełne ugięcie |
| Brzuch | Piłka gimnastyczna | 4×15 | Stały | Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami, leżąc |
| Brzuch | Ćwiczenia wolne | 4×15 | Stały | Skręty tułowia z obciążeniem w siadze równoważnym |
| Brzuch | Ćwiczenia wolne | 4×15 | Stały | Unoszenie bioder w leżeniu tyłem |
| Zakończenie | Strefa, maszyna | Czas | Program | Uwagi |
| Cardio | Eliptyk, Bierznia, Rower | 10 min | Level 6-8 | Wybór maszyny wg indywidualnych preferencji |
| Ćwiczenia rozciągające | 20-30 min |
Copyright 2021
Komentarze