Już za kilka dni biegniesz swój pierwszy maraton. Może nawet kolejny. Te setki kilometrów przebiegnięte na treningach na pewno nie pójdą na marne. Czym bliżej startu tym większe oczekiwanie na sam moment wystrzału startera. W tym okresie bardzo łatwo zapomnieć o kilku drobnych, ale jak ważnych rzeczach.
Podczas biegu również łatwo można dać się ponieść fantazji i emocjom tłumu.

Z doświadczeń, wyciągniętych we wcześniejszych startach, chciał bym przedstawić kilka prostych zasad, które mam nadzieje pomogą Ci ukończyć maraton z wymarzonym czasie.

Tydzień przed maratonem

• Trzymaj się swojego planu treningowego.
• Postaraj się jeść regularnie i odpowiednio dobrane posiłki (przykładowa dieta przed maratonem).
• Jeśli masz zamiar kupić buty na maraton, zrób to odpowiednio wcześniej, tak abyś mógł je "rozbiegać" (buty min 5mm dłuższe od stopy)
• Pomyśl i wstępnie przygotuj ciuchy na bieg. Nie mogą absolutnie ograniczać ruchów ani nadmiernie ocierać.
• Jeśli jeszcze nie masz opasek kompresyjnych, polecam ich zakup. Na długich dystansach ich działanie jest nieocenione.
• Zaopatrz się w żele energetyczne. (najlepiej ok. 30g), napoje izotoniczne (polecam VITARGO dostępne również w małych saszetkach) oraz suplementy z magnezem.
• Jeśli start jest znacznie oddalony od miejsca zamieszkania - zarezerwuj odpowiednio wcześniej hotel, min jedna noc, jeśli podróżujesz sam najlepiej dwie. Pozwoli to na spokojną regenerację w komfortowych warunkach.
• Kiedy tylko możesz wyjeżdżaj na start z rodziną. Świetna okazja na wypoczynek i dzielenie się emocjami z najbliższymi. Przebiegnięcie linii mety z dziećmi rozwali nawet największego twardziela.

Dwa dni przed startem

• Zwiększ ilość węglowodanów w posiłkach, zminimalizuj białko i tłuszcz. Dużo pij.
• Nie zapomnij o lekkich przebieżkach.
• Dokładnie obetnij paznokcie. Jeśli się depilujesz lub golisz (np. pachy) zrób to właśnie teraz. Zapobiegnie to bardzo nie miłym podrażnieniom, które podczas biegu mogą się tylko nasilić.
• Pomyśl jak będziesz przypinał numer startowy. Czy agrafki czy może pasek. Ja polecam pasek, ponieważ łatwo zmienić ciuchy przed lub podczas biegu, można w nim umieścić małe żele potrzebne przez cały bieg.
• Dokładnie zaplanuj trasę dojazdową.
• Zrób listę co trzeba zabrać na wyjazd i sam bieg.
• Jeśli podróżujesz z dziećmi - KONIECZNIE zrób listę ;).
• Ciuchy i buty na start możesz spokojnie już spakować do torby podróżnej.
• Nie zapomnij o plastrach na sutki. Ja używam zwykłego przylepca materiałowego 3M o szerokości 2.5 cm. Zawsze zabieram również wodę utlenioną i igłę (taką jak do zastrzyków, hermetycznie zapakowaną) do przebijania ew. pęcherzy.

Dzień przed startem

• Dużo pij i dokładaj węglowodanów (oczywiście w ramach rozsądku).
• Jeśli jedziesz daleko na start spakuj sobie jedzenie tak abyś nie jadł po stacjach. Ja pozwalam sobie ew. jedynie na McDonalds'a (jest tyle chemii że nie ma szans zaszkodzić.)
• Dojechałeś na miejsce - nie jedz w przypadkowych knajpach przypadkowego jedzenia. Nie ma nic gorszego jak problemy żołądkowe przed startem. Ja głównie odżywiam się chlebem z Nutellą lub miodem.
• Odbierz numer i pakiet startowy. Zwykle są wydawane tylko przed startem. W dniu startu już nie ma takiej możliwości (maratony). Jeśli jest taka możliwość i tak odbierz dzień przed.
• Jeśli jeszcze nie masz żeli i izotoników - kup na targach towarzyszących imprezie.
• Jeśli rozdają opaski na rękę z międzyczasami - weź dwie (jeśli biegniesz na 4h weź na 4h i inną na + lub - 15-30 min).
• Teraz jest idealny czas na spacer i zwiedzanie miasta w którym odbywa się maraton. Jeśli jesteś z rodziną - wspólnie zaplanujcie to popołudnie (kino, park, zoo, spacer).
• Maksymalnie się zrelaksuj i idź wcześnie spać. Nie zapomnij nastawić budzika!
• Przygotuj wszystko na start - buty, spodenki, koszulka, numer startowy!, chip!, folia NRC (worek na śmieci, bluza z lumpeksu), żele i izotoniki, banan, plastry na sutki, torbę na depozyt, zegarek biegowy i HRM (jeśli używasz), MP3 (jeśli słuchasz muzyki podczas beigu), bidon i pas na bidon (jeśli biegasz z bidonem), czapka z daszkiem lub sam daszek (czapka jest lepsza bo na gorącu można ją zmoczyć i nie odczuwamy tak gorąca).
• Wypij VITARGO.
• Sprawdź jeszcze raz, czy masz wszystko potrzebne na dzień startu i spakuj do plecaka lub torby (najlepiej takiej która się mieści w worek depozytowy).
• Przestudiuj na spokojnie gdzie jest twoja strefa startowa i jak się do niej udać.
• Idź spać. Żadnej TV. (będzie ciężko usnąć, znam ten stan oczekiwania na start).

Dzień startu – przed startem

• Wstań odpowiednio wcześniej. Weź pod uwagę odległość od startu i jak do niego dojechać. Zwykle komunikacja miejska jest jedynym sensownym rozwiązaniem, ponieważ ulice mogą być już pozamykane. Jeśli masz nawet 2-3 km do startu - przejdź ten dystans.
• Wypij VITARGO.
• Zjedz śniadanie (około 2-3h przed startem). Ja aplikuje chleb z Nutellą lub miodem + herbata z cukrem/miodem i dużą ilością cytryny
• Nie zapomnij o suplementach, magnez + vitaminy.
• Zrób co masz zrobić (tak no.2) kawa wypita odpowiednio wcześniej pomaga.
• Ubierz się tak aby Ci było ciepło i udaj się na start. Ja ubieram się normalnie dopiero na miejscu się przebieram, ale tutaj jest pełna dowolność. Po prostu nie lobię marznąć przed startem.
• Na starcie zamelduj się minimum 1h przed strzałem startera (ja preferuje 1.5h).
• Przebierz się w ciuchy biegowe (jeśli nie miałeś ich już na sobie podczas snu :)) i załóż folie NRC lub bluzę z lumpeksu którą można później spokojnie zostawić na linii startowej.
• Przyklej plastry na sutki.
• Nie zapomnij o chipie i numerze startowym!
• Załóż pas do pomiaru tętna i zegarek.
• Jeśli masz - załóż opaskę z międzyczasami, jeśli masz dwie ta na którą biegniesz tam gdzie zegarek.
• Weź ze sobą żele, mp3, pas lub czego tam jeszcze będziesz potrzebował w czasie biegu.
• Spakuj pozostałe rzeczy i oddaj do depozytu.
• Jeśli nie zrobiłeś co miałeś zrobić, idź to zrobić. Opróżnienie pęcherza też jest wskazane. (lepiej to zrobić wcześniej bo kolejki przed startem do Toi-Toi są masakryczne).
• Na 30-40 min przed startem zacznij się rozgrzewać. Raczej spokojnie nie przesadzając ze ściganiem się na setkę z Etiopczykami. Nie zapomnij o delikatnym rozciąganiu ale dopiero jak mięśnie są rozgrzane.
• Ja na 20 min przed startem zjadam banana lub mały żel i popijam wodą/izotonikiem (kilka małych łyków).
• Na 10 min przed startem ustaw się w swojej strefie czasowej.
• Jeśli są - korzystaj z pomocy PEACEMAKERÓW. Razem łatwiej się biegnie i dodatkowo dają duża dawkę motywacji.
• Podczas oczekiwania na start cały czas się ruszaj. Tak aby mięśnie nie wystygły.
• Włącz zegarek.

Dzień startu – Start

• Spokojnie to że inni już ruszyli nie znaczy, że Ty również. Zwykle na dużych maratonach minie kilka, kilkanaście minut zanim wystartujesz.
• Postaraj się zrobić sobie troszkę miejsca. Wiem, będzie to trudne ale na starcie da ci troszkę swobody (łatwo na kogoś nadepnąć przez przypadek).
• Dobiegasz/dochodzisz do linii startu nie zapomnij włączyć zegarka lub innego urządzenia pomiarowego z którego korzystasz.
• Zacznij spokojnie nie daj się ponieść tłumowi. To bardzo niekorzystnie może wpłynąć na końcowy wynik (zwykle startuje o kilkaset pozycji dalej niż kończę, mój rekord to ponad 4000).
• Jeśli biegniesz z PEACEMAKEREM - trzymaj się go.
• Staraj się utrzymać kilka sekund gorsze tempo niż docelowe na pierwszych kilometrach.

Bieg – Pierwsze kilometry

• Pierwsze 10 km biegnij jako rozgrzewkę. Oczywiście bez przesady Twoje tempo nie może znacznie odbiegać od docelowego.
• Nie zapomnij o nawadnianiu. Ja piję kilka łyczków co 5 min (w moim przypadku co 1 km).
• Korzystaj z punktów odżywiania i orzeźwiania (są niezastąpione kiedy temperatura jest wysoka).
• 40 min na zegarku, pierwszy żel. Żele popijamy zawsze wodą. Dlatego najlepiej je brać w pobliżu PO.

Bieg – Połowa dystansu

• Cały czas utrzymujemy docelowe tempo. Jednak jeśli zacząłeś wolniej to teraz lekko przyśpieszamy. Tak aby na 25-30 km mieć już kilkusekundową przewagę nad docelowym czasem (patrz opaska z między czasami).
• Kilkusekundowy zapas pozwoli na chwilę odpoczynku przy 35-37 km.
• Nie zapominaj o żelach ja stosuje je co 40 min.
• Korzystaj z PO! to że teraz czujesz się dobrze nie znaczy że za 10 km będzie tak samo.
• Twoje tętno powinno oscylować między 80-88% maksymalnego.
• Uśmiechaj się do zdjęć puki masz jeszcze na to siłę ;)

Bieg – 30-37 km

• Tutaj robi się już ciekawie. Trzymaj się PEACEMAKERÓW lub innych zawodników biegnących równym tempem.
• Obserwuj tętno, jeśli masz już na liczniku ponad 90% swojego maksymalnego - pora zwolnić. Nie ma sensu się forsować. To może się skończyć bardzo szybko. Lepiej troszkę zwolnić i dobiec do mety nawet w gorszym czasie ale dobiec.
• Jeśli ciągle trzymasz docelowe tempo - super tego się trzymaj. Żele woda izotoniki i dalej pochłaniaj kilometry.

Bieg – Do mety

• Mijasz linię 40 km. Jeśli masz trochę zapasu skorzystaj z niego i troszkę odetchnij np na PO gdzie możesz spokojnie się napić.
• Jedzenie na tym etapie już nic nie da. Więc napij się i wykrzesaj z siebie jeszcze trochę energii. To już tylko kilka minut do mety.
• Tutaj wiele zawodników już idzie (na czas 4h i więcej) Staraj się jednak mimo wszystko biec nawet gdyby to był wolny bieg. Jeśli naprawdę nie możesz biec odpocznij chwilę idąc to da ci siły na kolejne metry.
• Motywuj się krótkimi odcinkami, np do tamtego przystanku, do tamtej latarni, za tamten zakręt.

Meta

• Mijasz linię 40 km. Jeśli masz trochę zapasu skorzystaj z niego i troszkę odetchnij np na PO gdzie możesz spokojnie się napić.
• Jedzenie na tym etapie już nic nie da. Więc napij się i wykrzesaj z siebie jeszcze trochę energii. To już tylko kilka minut do mety.
• Widzisz metę. To daje ogromnego kopa. Nie daj się ponieść za bardzo emocjom i przebiegnij ostatni odcinek trochę wolniej jak Usain Bolt.
• Ręce do góry, uśmiech na twarzy i ostatnie kilka kroków do linii mety. Jeśli są z tobą Twoje dzieci, przebiegnij z nimi te ostatnie metry.
• Medal wisi na twojej szyi. Jesteś maratończykiem. Ciężko opanować emocje. Tutaj jest właśnie pora na nie. Nie bój się płakać. Widziałem rosłych facetów którzy płakali jak małe dzieci to naprawdę jest moment i czas na to.
• Nie zapomnij jednak wyłączyć pomiaru czasu.
• Oczywiście zrób kilka fotek.

Po biegu

• Teraz od razu sięgnij po izotonik i wypij go. Zagryź bananem lub udaj się na przygotowany posiłek regeneracyjny (moim ulubionym napojem regeneracyjnym i przed startowym jest PEPSI).
• Jeśli możesz porozciągaj się trochę. Uwierz mi jest to naprawdę potrzebne.
• Teraz prysznic na miejscu lub (co bardziej polecam) w hotelu.
• Przyszedł czas na ochłonięcie i zasłużony posiłek.
• Do regeneracji polecam gorącą kąpiel w soli SALCO SPORT THERAPY, nawet jeśli nie masz wanny to samo zamoczenie stóp daje ogromną ulgę.
• Następny dzień po maratonie będzie prawdziwym wyzwaniem. Mimo to spaceruj a jeśli możesz lekko potruchtaj.

Końcowe uwagi

Jeśli masz jakieś swoje uwagi i patenty na starty w maratonie zachęcam do komentowania lub kontaktu. Stwórzmy wspólnie przewodnik dla przyszłych maratończyków.